鰯食べていますか？
卵と並ぶ「完全栄養」と呼ばれる鰯は、驚くほど脳と筋肉に効きます。
丸干しには生にはないメリットもあります。
｜材料
2人分
まいわしの丸干し ... 200g（50ｇ/1匹）
トマト ... 130g（1個）
エクストラバージンオリーブオイル ... 4ｇ
＜準備＞
オーブンを220~230℃に予熱する。
｜作り方
1. 耐熱の器にオーブンペーパーを敷き、半分に切ったまいわしの丸干し、くし型に8等分したトマトを置く。
2. 1.をオーブンに入れ、こんがりと焼く。
3. 焼けたらエクストラバージンオリーブオイルを回しかける。
※ オリーブオイルをかけると香りが良くなりますが、脂質は鰯からも充分摂れるので、お好みで。
｜食材について
まいわしの丸干し
古来より親しまれてきた鰯。
たんぱく質、「ビタミンB群」「ビタミンD」「カルシウム」、脳神経の発達を助け、血栓を予防する脂肪酸「DHA（ドコサヘキサエン酸）」「EPA（エイコサペンタエン酸）」など、栄養豊富な食品なのはご存じの通りです。
泳ぐカルシウムと言われるほど「カルシウム」が多く、「カルシウム」吸収を助ける「ビタミンD」が豊富なので、骨を強くするのにも大きな効果があります。
糖代謝を行うクエン酸回路を活発化し、乳酸の代謝を促す「アスパラギン酸」が豊富。「アンモニア」の無害化や体外への排出を促し、疲労回復を促します。
「ナイアシン」「マグネシウム」「アルギニン」など血液循環を促す栄養素も豊富。
丸干しの良い点は、あらかじめ塩味が付いていること、そのまま調理できることなど、調理しやすく扱いやすい点です。
なにより見逃せないのが栄養価が生のものに比べて高まること。
たんぱく質を例に取ると、生＝19.2g/100g vs 丸干し＝33.3ｇ/100g となります。
などなど、本を1冊書けてしまうほどの良質な栄養素を持つ鰯。身体の成長・強化、脳の活性化、生活習慣病予防といった効果が高いので、積極的に摂りたい食品です。
｜トマト
「リコピン」が体の酸化を止め、疲労回復を促進するのは広く知られるところ。
「クエン酸」も疲労回復に有効です。体内でエネルギーを生産をするTCAサイクル（クエン酸回路）の働きを活発にし、脂肪や乳酸を分解してエネルギーを生み出します。
「13-oxo-ODA」（13オキソODA）にも脂肪燃焼作用があります。
「グルタミン酸」は脳内のシナプスの神経を維持する重要な役割があり、脳活動に必要な成分との研究が発表されています。
｜脳への効果
鰯の豊富な「トリプトファン」は、ストレス緩和・精神安定に関わるホルモン「セロトニン」のもととなります。
「ビタミンB12」は自律神経に直接作用します。
「アルギニン」は成長ホルモンの分泌を促し、集中力ややる気の向上、うつ病対策にも有効といえます。
「DHA」は頭が良くなる栄養素として有名です。「DHA」は血液脳関門を通過できる数少ない物質で、シナプスを活性化して脳の伝達性を高めます。記憶を司る海馬には、脳の他の部位に比べて２倍「DHA」が含まれ、海馬に直接作用するとのレポートがあります。
｜筋肉への効果
鰯のたんぱく質はアミノ酸スコア・100とされるほど良質で、BCAA（「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」）なども豊富なので、筋肉の増強・回復促進の働きが期待できます。
33.3g/100g。生の鶏胸肉（皮なし）が24.4g/100g ですから、いかにたんぱく質が多いかが分かります。
今後は、運動やトレーニング後のたんぱく質摂取には、いわしの丸干しも選択肢のひとつになるかも知れませんね。
｜栄養素
エネルギー：244kca
たんぱく質：33.3g
脂質：4.2g
炭水化物：9.6g
エクストラバージンオリーブオイルを除いた場合
エネルギー：207kcal
たんぱく質：33.3g
脂質：5.6g
炭水化物：4.2g
1人分。文部科学省作成の「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」に基づいた栄養成分表です。
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